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Breathing Training
▲ ASCENITY
TRANSFORMATION COACHING
呼吸训练
腹横肌激活指南
Transverse Abdominis · Breathing Methods

我们每天呼吸 20,000 次——
但大多数人，其实不会呼吸。
3 个动作 · 无需器材 · 随时可做

腰围
自然改变
·
核心刚性
训练更高效
·
胸椎灵活
动作更安全
CLICK TO START →
WHY · 为什么呼吸如此重要
你每天呼吸 20,000 次
但你可能从没做对过
Most people breathe with their chest — not their diaphragm

错误的呼吸模式会让你的核心无法激活——无论你做多少卷腹、深蹲，身体的天然稳定系统从来没有真正开启过。

🫁

胸式呼吸 ✗

错误模式

只有胸腔上升
腹横肌无法参与
核心稳定性丧失

🌀

腹横肌呼吸 ✓

正确模式

横膈膜下降
腹部 360° 扩张
深层核心全面激活

⚡

效果立竿见影

Training Impact

深蹲更稳
段腰伤风险降低
姿势自然改善

腹横肌就像天然腰带 — 它强了，腰围自然改变，训练效率直接提升
Transverse Abdominis = your body's natural lifting belt
Core training
腹横肌 · TRANSVERSE ABDOMINIS
身体最深层的
天然腰带
The deepest core muscle you never trained

腹横肌是包裹腰腹四周的深层肌肉，像腰带一样360°支撑脊柱。它不产生动作，但它决定了所有动作是否稳定和安全。

  • 腰围改变 — 激活后自然内收腰围 Waist naturally trims as TA engages
  • 核心刚性提升 — 深蹲、硬拉更高效 Core stiffness → better force transfer in all lifts
  • 胸椎灵活性 — 减少腰椎代偿，训练更安全 Less lumbar overload → reduced injury risk
  • 姿势矫正 — 驼背、骨盆前倾自然改善 Posture corrects naturally when deep core activates
坚持练一个月 — 你会在镜子里看到腰的变化
每天早起 / 睡前 / 热身都可以做，不限场地
动作 01 · 90-90 BREATHING
仰卧90-90呼吸
骨盆中立 + 核心同步
仰卧位 · 脊柱中立 · 深层激活
1
仰卧屈膝，双脚平放地面

Lie on back, knees bent 90°, feet flat. 腰椎自然贴地，骨盆保持中立位。

2
吸气时肋骨向两侧扩张

Inhale — expand ribs laterally, belly rises gently. 不要让肋骨向上翻，专注横向扩张。

3
吐气时腰椎轻轻贴地

Exhale — feel lower back press into floor. 腹横肌在吐气末端自然激活，保持 2 秒再吸气。

10 次 × 2 组 · 训练前热身最佳时机
进阶：吐气末端单腿抬起，保持腰椎不移动
动作 02 · CROCODILE BREATHING
鳄鱼式呼吸
建立横膈膜与腹横肌的连接
俯卧位 · 感受腹部 360° 扩张
1
趴在地上，额头放双手上

Lie prone, forehead resting on hands. 全身放松，自然呼吸几次先适应姿势。

2
用鼻子慢慢吸气 4 秒

Inhale slowly through nose for 4 seconds. 感受腹部往地面压、侧腰往外扩、后背往上抬——360° 扩张。

3
用嘴慢慢吐气 6 秒

Exhale slowly through mouth for 6 seconds. 腹部自然回缩，感受腹横肌轻微收紧。

10 次 × 2–3 组 · 每天早起或睡前做
重点：感受腹部和背部同时扩张，而不是胸腔上升
动作 03 · STANDING EXHALE ACTIVATION
站姿吐气收腹
整合到日常动作
站立位 · 随时可做 · 直接整合进训练
1
站立，双手放腰侧感受扩张

Stand tall, hands on sides of waist. 准备感受吸气时侧腰向手掌扩张。

2
用鼻子深吸气，360° 扩张

Deep inhale through nose — expand 360°. 感受腹部前、侧、后三个方向同时膨胀。

3
慢慢吐气，肚脐向脊柱内收

Exhale slowly, draw navel toward spine. 吐气结束时保持腹横肌收紧 2–3 秒，感受腰围自然变细。

5–8 次 × 2 组 · 深蹲硬拉前做 2 组效果最佳
进阶：吐气内收同时做 Bracing——核心全面锁定
Training plan
TRAINING PLAN · 训练安排
坚持 30 天
看到真实变化
每天 5–10 分钟 · 不限场地
时机动作量
早起 🐊 鳄鱼式呼吸 10次 × 3组
训练前热身 🧘 仰卧呼吸激活 10次 × 2组
重训前 🧍 站姿吐气激活 5次 × 2组
睡前 🐊 鳄鱼式呼吸 10次 × 2组
第 1 周：专注感受扩张方向，不追求次数
第 2–4 周：整合进日常 + 重训热身
一个月后评论区告诉 JianLe 你的变化 💪
JianLe coaching
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TRANSFORMATION COACHING · MALAYSIA
呼吸是基础
但系统才是关键
Breathing is the foundation — structure is the game changer

会呼吸，只是第一步。
正确的训练结构 + 营养策略 + 追踪系统——
才是让身体真正改变的完整公式。
Breathing + Training + Nutrition + Accountability = Real Transformation

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