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高代谢体质
养成计划
养成计划
WELCOME PACKAGE
吃
EAT
·
练
TRAIN
·
睡
SLEEP
·
补
SUPPLEMENT
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WELCOME TO ASCENITY
欢迎，
你做了一个
对的决定
你做了一个
对的决定
投资自己的身体，是你能做的最好的投资。
这份指南告诉你我们将如何一起工作——从思想、饮食、训练、到睡眠。
请花 10 分钟完整看完，这是你整个旅程的起点。
MINDSET #01
节食越久
越难瘦
越难瘦
长期少吃，大脑触发代谢保护机制：
自动降低代谢，储存更多脂肪。
这不是你意志力不够，
是进化出来的生存机制。
节食 → 代谢降低 → 体重更难变 → 越来越难瘦
MINDSET #03
目标不是
变轻，是改变体质
变轻，是改变体质
增肌减脂过程中，体重可能不变——
但线条、腰围、体力都会明显改变。
腰围
真正的指标
体力
精力状态
衣服
合不合身
停止只看体重秤。它是最不准确的进度指标。
吃 · PILLAR 01
蛋白质
是第一优先
是第一优先
保住肌肉 · 增加饱腹感
热效应高达 30%（消化本身就在燃脂）
每天目标：体重(kg) × 1.6g
55kg 女性 = 每天约 88g 蛋白质
55kg 女性 = 每天约 88g 蛋白质
🍗
鸡胸肉
100g
= 31g 蛋白
🥚
鸡蛋
1颗
= 6g 蛋白
🐟
鱼类
100g
= 22g 蛋白
吃 · 喝水
多喝水
最被忽视的工具
最被忽视的工具
每天目标：体重(kg) × 35ml
55kg = 约 2L
55kg = 约 2L
- ▸早上空腹喝 300ml 温水，启动代谢
- ▸每餐前 30 分钟喝一杯水，减少食量 13%
- ▸含糖饮料换成水或无糖茶 —— 效果立竿见影
练 · PILLAR 02
肌力训练
24小时都在燃脂
24小时都在燃脂
训练停了，燃脂继续。
每增加 1kg 肌肉，每天多消耗约 50-80kcal。
只做有氧
- 停了就停止燃脂
- 可能流失肌肉
- 代谢不会提升
肌力训练
- 训练后 24-48h 燃脂
- 增加并保留肌肉
- 静态代谢持续提高
练 · 日常移动
每天多走路
比训练更重要
比训练更重要
日常移动（NEAT）的热量消耗差异，
每天可达 500kcal 以上——比整次训练还多。
每天目标：8,000 步
午餐后走 10 分钟 · 每小时站起来 · 停远一点
午餐后走 10 分钟 · 每小时站起来 · 停远一点
3k
久坐
8k
目标
10k
最佳
睡 · PILLAR 03
睡不好
做什么都白费
做什么都白费
睡够时
- 食欲正常受控
- 脂肪不堆积腰腹
- 肌肉修复高效
- 精力充沛
睡不够时
- 飢饿感增加 24%
- 腹部脂肪增加
- 训练效果少 30%
- 容易暴食
研究：睡眠不足者，脂肪减少量少 55%
补 · PILLAR 04
补给品
是额外的
是额外的
先把 吃 · 练 · 睡 做好，补给品是锦上添花，不是替代品。
根据自己的情况去选择，不是每种都需要。
根据自己的情况去选择，不是每种都需要。
▲ A 类 · 科学支持最强 · 大多数人适合
CR
水合性肌酸 Creatine
增肌增力 #1 首选 · 每天 3–5g · 任何时间补充皆可
ω3
鱼油 Omega-3
每天 1–2g EPA+DHA · 心脏 · 关节 · 慢性炎症
D3
维生素 D3
室内族群普遍不足 · 先验血再补 · 肌力与免疫
◆ B 类 · 按实际需求调整
蛋白
乳清蛋白粉
饮食蛋白不足时补充 · 不是必须 · 优先从食物摄取
Mg
镁 Magnesium
睡眠差 · 容易抽筋 · 女性经期不适 · 睡前服用
MV
综合维生素
减脂期饮食受限时的营养安全网 · 增肌期通常不需要
TIMELINE · 12 WEEKS
坚持 12 周
你会看到的变化
你会看到的变化
第 1-4 周
🌱
- 睡眠改善
- 精力变好
- 饮食习惯建立
- 感觉身体更轻
第 5-8 周
💪
- 训练重量进步
- 腰围开始减少
- 体力明显提升
- 线条感出现
第 9-12 周
🏆
- 体型明显改变
- 代谢持续提高
- 习惯成为自然
- 内外双重升级
不需要每天完美。每天 70% 的习惯，坚持一致，比任何完美计划都有效。
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随时找我
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现在，让我们一起完成它。